Trainingspläne

HiRunner Trainingspläne in der HiRunner-App gibt es für ALLE Läuferinnen und Läufer.

Vorab: Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!

Wir unterscheiden drei Leistungsgruppen:

Die meisten Pläne haben eine Laufzeit von 12 Wochen und beinhalten 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche. Infos zu den Preisen findest du hier.

Weitere Trainingspläne sind

Zusätzlich gibt es noch begleitende Pläne, zum Beispiel unseren zehnwöchigen HiRunner Lauftechnik-Kurs. In diesen Plänen stehen weniger die Laufeinheiten im Vordergrund, sondern eher Übungen zur Mobilisation, Koordination oder Kräftigung.

Jede Lauftrainingseinheit besteht aus mindestens zwei Blöcken: Mobilisation und Laufen. Kürzere Laufeinheiten haben meist einen zusätzlichen Kraftblock, Tempoeinheiten einen zusätzlichen Koordinationsblock. Einsteigerpläne kombinieren meist alle vier Blöcke in einer Einheit. In den regenerativen Wochen (meist jede vierte Woche) wird weniger gelaufen. Das heisst: mehr Zeit für Übungen.

Also probier es aus, finde deinen Plan, erreiche deine Ziele!

Das HiRunner-Angebot wird ständig erweitert. Dein Wunschplan ist nicht dabei? Schreibe uns und wir prüfen, ob wir deinen Wunschplan realisieren können.

Unsere Läuferkategorien:

Pläne für Einsteiger

Du hast keine oder nur sehr wenig Lauferfahrung? Du willst 30 Minuten oder mehr ohne Pause durchlaufen? Dann sind die Einsteigerpläne für dich genau richtig.

Ziel ist ein regelmäßiges Training und das Kennenlernen von allgemeinen und laufspezifischen Grundübungen. Meist sind die Trainingsinhalte innerhalb einer Woche identisch, damit du nicht in jedem Training etwas Neues kennenlernen musst und du dich auf das Training konzentrieren kannst. Von Woche zu Woche steigern sich Übungen und Laufumfänge.
Als Voraussetzung solltest du schmerzfrei gehen können.

Hier geht es zu den Plänen.

Pläne für Gelegenheits-/Freizeitläufer

Du läufst hin und wieder? Schaffst ungefähr 30 Minuten am Stück und willst länger ohne Gehpausen laufen können oder fitter werden und mehr für deine Gesundheit tun? Dann sind diese Pläne genau das Richtige für dich.

Wir steigern langsam die Laufumfänge. Auch ein paar schnellere Einheiten werden dabei sein. Kraft- und Koordinationsübungen optimieren deine Bewegung und vermeiden Überlastungen.

Hier geht es zu den Plänen.

Pläne für regelmäßige Läufer/Wettkampfläufer

Du läufst regelmäßig und willst erstmals an einem Wettkampf teilnehmen oder die 10km, den Halbmarathon oder den Marathon in einer guten Zeit finishen?

Grundlagen sind wichtig, aber je näher der Wettkampf kommt, desto mehr Gas geben wir auch im Training. Fahrtspiele, Tempoläufe und Intervalle werden dafür sorgen, dass du ordentlich aus der Puste kommst. Die richtige Abfolge von Belastung und Pause sorgt für die Regeneration und sichert den Trainingseffekt. Mobilisation, Koordination und Kraft helfen dir, deinen Laufstil zu optimieren, Kraft zu sparen, später zu ermüden, länger und schneller zu laufen.

Hier geht es zu den Plänen.

Pläne für Firmenläufer

Auch für die Firmenläufer haben wir Pläne. Wir unterscheiden, ob du Laufeinsteiger bist und den Firmenlauf ohne Gehpausen durchlaufen willst, oder ob du die Firmenlaufstrecke schaffst und gerne schneller laufen willst.

Die Pläne findest du bei den Einsteigern, bzw. Freizeitläufern. Für ambitionierte Firmenläufer empfehlen wir unsere 10km-Pläne, diese findest du bei den Wettkampfläufern.

Eventpläne

Unsere Eventpläne bereiten dich auf ein festes Event vor. Das sind meist die großen bekannten Laufevents wie Marathon oder Halbmarathonläufe.

Diese Pläne sind in Vorbereitung.

Individuelle Laufpläne

Du nennst uns dein Ziel, du sagst uns wie oft und an welchen Wochentagen du trainieren willst, wie lange der Plan laufen soll, nennst uns deine Pausenzeiten (wie Urlaub etc…), und sonst noch alle Angaben, die für dich wichtig sind und wir setzen das in einen individuellen Plan, nur für dich, um.

Dieses Angebot ist in Vorbereitung.

Jahrestrainingsplanung

Ein ganzes Jahr mit uns trainieren? Auch das ist möglich. Wir teilen das Jahr in verschiedene Blöcke auf. Grundlagenausdauer von Januar bis März, wettkampfspezifische Ausdauer und erste Wettkampfsaison von März bis Juni, Regeneration im Juni, zweite Vorbereitung auf die zweite Wettkampfperiode von Juli bis September, Regeneration und Athletiktraining von Oktober bis Dezember.

Alle Läufer, die nach dem Jahrestrainingsplan trainieren, haben den gleichen Grundtrainingsplan. Hierzu gibt es verschiedene Variationen, die den Leistungslevel und mögliche Wettkampfteilnahmen berücksichtigen.
Somit hast du ein vielseitiges, abwechslungsreiches und nachhaltiges Lauftraining das ganze Jahr über.

Diese Pläne sind in Vorbereitung.

Trainingsbegleitende Pläne

Bei den begleitenden Plänen legen wir den Fokus auf ein spezielles Thema.
Unser größter Plan ist hier der Lauftechnik-Kurs. In zehn Wochen begleiten wir dich Schritt für Schritt durch alle wichtigen Details in Sachen Lauftechnik.

Weitere Special-Pläne sind die zur Fusskraft, Rumpfkraft, Schnelligkeit, Intensive Mobilisation, Faszientraining, Flossing, und, und, und…
Diese Pläne sind ideale Ergänzung zu deinem Lauftraining aller Leistungslevel!

Die begleitende Pläne findest du unter den jeweiligen Läuferkategorien oder hier.

Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.

Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!