Diese Pläne findest du in der HiRunner App:
| Neue 10 km – Bestzeit (8 Pläne) |
| Neue Halbmarathon – Bestzeit (8 Pläne) |
| Beim Firmenlauf besser werden |
| Lauftechnik-Spezial und Grundlagenausdauer (3 Pläne) |
Wichtig: Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, z. B. einen Firmenlauf, berücksichtige dies bei deinem Traingsstart, den du in der App festlegen kannst. Der letzte Tag im Plan in der letzten Trainingswoche ist dein Wettkampftag.
Infos zu den Preisen findest du hier.
| Neue 10 km – Bestzeit |
| Schneller werden mit Tempoläufen und Intervallen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 oder 4 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst regelmäßig und willst deine 10km Zeit verbessern. Sei realistisch. Wähle den passenden Plan. Eine Verbesserung von 5 Minuten auf 10km entspricht einer Verbesserung von 30 Sekunden auf den gelaufenen Kilometer. |
| Ziele: Pläne für 10km-Bestzeiten von: – 45 Minuten – 50 Minuten – 55 Minuten – 60 Minuten |
| Neue Halbmarathon – Bestzeit |
| Schneller werden mit Tempoläufen und Intervallen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst regelmäßig, auch regelmäßig länger als eine Stunde am Stück und willst deine Halbmarathon-Zeit verbessern. Sei realistisch. Wähle den passenden Plan. Eine Verbesserung von 10 Minuten auf 21km entspricht einer Verbesserung von 30 Sekunden auf den gelaufenen Kilometer. |
| Ziele: Pläne für Halbmarathon-Bestzeiten von: – 1h 30 Minuten – Voraussetzung: 10km in 40 – 42 Minuten – 1h 45 Minuten – Voraussetzung: 10km in 45 – 48 Minuten – 2h 00 Minuten – Voraussetzung: 10km in 53 – 57 Minuten – 2h 15 Minuten – Voraussetzung: 10km in 60 – 65 Minuten |
| Beim Firmenlauf besser werden |
| Regelmäßig trainieren und Tempo erhöhen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du schaffst die 6 bis 7 Kilometer-Firmenlaufdistanz Erfahrene Wettkämpfer trainieren nach unseren 10km-Plänen. |
| Ziele: Ergebnis und Laufzeit verbessern |
| Schneller und länger Laufen |
| Lauftechnik-Spezial und Grundlagenausdauer für 10km-, Halbmarathon- oder Marathon-Läufer |
| Dauer: 10 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: du läufst regelmäßig und willst in dieser Saison an einem 10km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon teilnehmen. Beachte: dieser Plan trainiert neben der Lauftechnik die Grundlagenausdauer. Hier geht es weder um wettkampfspezifische Ausdauer noch um wettkampfspezifisches Tempo. Dieser Plan ist ideal um danach in einen 12-Wochen oder 16-Wochen Trainigsplan für den Marathon oder Halbmarathon einzusteigen. Alternative: unser trainingsbegleitender Plan zur Technik. |
| Ziele/Inhalte: Lauftechnik optimieren, Grundlagenausdauer aufbauen. Das Lauftechnik-Spezial hat insgesamt 10 Lauftechnik-Einheiten in denen du ALLES über eine gute Lauftechik erfährst (für eine Übersicht aller Einheiten hier klicken). Jede Einheit betrachtet ein spezifisches lauftechnisches Detail, z. B. die Armarbeit oder den Fußaufsatz in vielen Selbsttests und wichtigen Übungen. Begleitet werden die Lauftechnik-Einheiten durch ein separates Workoutprogramm. Du startest langsam und von Woche zu Woche wird die Intensität und Komplexität der Übungen erhöht. Somit kräftigst du ideal deine Fußmuskulatur, Streckerketten und Core-Muskeln. Das Lauftraining optimiert deine Grundlagenausdauer – Die langsamen Läufe sind auch ideal um die gelernten lauftechnischen Details direkt in der Laufbewegung anzuwenden. Ideal für alle Läufer, die längere Strecken absolvieren wollen und sich langfristig und nachhaltig auf ihre Events vorbereiten. Danach bist du bereit für höhere Ziele. Zusätzliche Inhalte: Vier verschieden Mobilitäts-/Warmup-Programme und ein Gehen-Spezial |
Pläne in Vorbereitung:
- Einen Marathon finishen
- Bestzeit Marathon (3:45/4:00/4:15/4:30)
Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.
Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!