Pläne für regelmäßige Läufer

Diese Pläne findest du in der HiRunner App:

Neue 10 km – Bestzeit (8 Pläne)
Neue Halbmarathon – Bestzeit (2 Pläne)
Beim Firmenlauf besser werden
Lauftechnik-Spezial und Grundlagenausdauer (3 Pläne)

Wichtig: Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, z. B. einen Firmenlauf, berücksichtige dies bei deinem Traingsstart, den du in der App festlegen kannst. Der letzte Tag im Plan in der letzten Trainingswoche ist dein Wettkampftag.

Infos zu den Preisen findest du hier.


Neue 10 km – Bestzeit
Schneller werden mit Tempoläufen und Intervallen
Dauer: 12 Wochen – 3 oder 4 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du läufst regelmäßig und willst deine 10km Zeit verbessern. Sei realistisch. Wähle den passenden Plan. Eine Verbesserung von 5 Minuten auf 10km entspricht einer Verbesserung von 30 Sekunden auf den gelaufenen Kilometer.
Ziele: Pläne für Bestzeiten von 45 Minuten, 50 Minuten, 55 Minuten und 60 Minuten über die 10km Distanz.

Neue Halbmarathon – Bestzeit
Schneller werden mit Tempoläufen und Intervallen
Dauer: 12 Wochen – 3 pro Woche
Voraussetzung: Du läufst regelmäßig, auch regelmäßig länger als eine Stunde am Stück und willst deine Halbmarathon-Zeit verbessern. Sei realistisch. Wähle den passenden Plan. Eine Verbesserung von 10 Minuten auf 21km entspricht einer Verbesserung von 30 Sekunden auf den gelaufenen Kilometer.
Voraussetzung Halbmarathon in 2 Stunden: du schaffst den 10er im Wettkampf in ca. 50 bis 55 Minuten.
Voraussetzung Halbmarathon in 2 Stunden und 15 Minuten: du schaffst den 10er im Wettkampf in ca. 55 bis 60 Minuten.
Ziele: Pläne für Bestzeiten von 2 Stunden und 2Stunden und 15 Minuten.

Beim Firmenlauf besser werden
Regelmäßig trainieren und Tempo erhöhen
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du schaffst die 6 bis 7 Kilometer-Firmenlaufdistanz Erfahrene Wettkämpfer trainieren nach unseren 10km-Plänen.
Ziele: Ergebnis und Laufzeit verbessern

Schneller und länger Laufen
Lauftechnik-Spezial und Grundlagenausdauer für 10km-, Halbmarathon- oder Marathon-Läufer
Dauer: 10 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: du läufst regelmäßig und willst in dieser Saison an einem 10km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon teilnehmen.
Beachte: dieser Plan trainiert neben der Lauftechnik die Grundlagenausdauer. Hier geht es weder um wettkampfspezifische Ausdauer noch um wettkampfspezifisches Tempo.
Dieser Plan ist ideal um danach in einen 12-Wochen oder 16-Wochen Trainigsplan für den Marathon oder Halbmarathon einzusteigen.
Alternative: unser trainingsbegleitender Plan zur Technik.
Ziele/Inhalte: Lauftechnik optimieren, Grundlagenausdauer aufbauen.
Das Lauftechnik-Spezial hat insgesamt 10 Lauftechnik-Einheiten in denen du ALLES über eine gute Lauftechik erfährst (für eine Übersicht aller Einheiten hier klicken). Jede Einheit betrachtet ein spezifisches lauftechnisches Detail, z. B. die Armarbeit oder den Fußaufsatz in vielen Selbsttests und wichtigen Übungen.
Begleitet werden die Lauftechnik-Einheiten durch ein separates Workoutprogramm. Du startest langsam und von Woche zu Woche wird die Intensität und Komplexität der Übungen erhöht. Somit kräftigst du ideal deine Fußmuskulatur, Streckerketten und Core-Muskeln.
Das Lauftraining optimiert deine Grundlagenausdauer – Die langsamen Läufe sind auch ideal um die gelernten lauftechnischen Details direkt in der Laufbewegung anzuwenden. Ideal für alle Läufer, die längere Strecken absolvieren wollen und sich langfristig und nachhaltig auf ihre Events vorbereiten. Danach bist du bereit für höhere Ziele.
Zusätzliche Inhalte: Vier verschieden Mobilitäts-/Warmup-Programme und ein Gehen-Spezial

Pläne in Vorbereitung:

  • Erstmals einen Halbmarathon finishen (siehe bei Freizeit- und Gelegenheitsläufer)
  • Bestzeit Halbmarathon (1:40/1:50/2:00/2:15)
  • Einen Marathon finishen
  • Bestzeit Marathon (3:45/4:00/4:15/4:30)

Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.

Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!

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