Pläne für Freizeit- und Gelegenheitsläufer

Diese Pläne findest du in der HiRunner App:

Erstmals 60 Minuten laufen
Dauerläufer und abnehmen
Einen 10 km Lauf finishen
Einen Firmenlauf finishen
Beim Firmenlauf besser werden
Erstmals 2 Stunden laufen
Erstmals einen Halbmarathon schaffen
Schneller und länger laufen

Wichtig: Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, z. B. einen Firmenlauf, berücksichtige dies bei deinem Trainingsstart, den du in der App festlegen kannst. Der letzte Tag im Plan in der letzten Trainingswoche ist dein Wettkampftag.

Infos zu den Preisen findest du hier.


Vom Einsteiger zum Dauerläufer
Von 30 Minuten zu 60 Minuten am Stück laufen
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du hast unseren Einsteigerkurs erfolgreich absolviert oder läufst bereits 30 Minuten am Stück.
Ziele: 60 Minuten laufen ohne Pause

Dauerläufer und Abnehmen
Von 30 Minuten zu 60 Minuten am Stück laufen
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du hast unseren Einsteigerkurs erfolgreich absolviert oder läufst bereits 30 Minuten am Stück.
Ziele/Inhalte: Nach 12 Wochen kannst du 60 Minuten am Stück durchlaufen. Wir kombinieren das Ausdauertraining weniger mit laufspezifischen Übungen sondern mehr mit allgemeinen funktionellen Ganzkörperübungen zum Kraftaufbau mit dem Ziel einer besseren Kalorienbilanz.

Erstmals 10 Kilometer laufen
Mit Erfolg den ersten 10er finishen
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du hast unseren Einsteigerkurs erfolgreich absolviert oder läufst bereits 30 Minuten am Stück. Die Zeit über 10km ist dir nicht wichtig, du willst die Strecke „nur“ schaffen.
Wenn du schon 7 bis 8 km schaffst und du die 10km in ca. einer Stunde schaffen könntest, dann trainiere nach unseren 10km-Plänen für regelmäßige Läufer.
Ziele: 10 Kilometer laufen ohne Pause

Einen Firmenlauf finishen
Regelmäßig trainieren und Ausdauer verbessern
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du läufst sehr unregelmäßig oder bist Einsteiger, schaffst aber bereits ca. 15 Minuten am Stück. Wenn nicht, trainiere nach unserem Plan „30 Minuten am Stück laufen“
Ziele: Den Firmenlauf ohne Gehpausen finishen

Beim Firmenlauf besser werden
Regelmäßig trainieren und Tempo erhöhen
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du schaffst die 6 bis 7 Kilometer-Firmenlaufdistanz. Erfahrene Wettkämpfer trainieren nach unseren 10km-Plänen.
Ziele: Ergebnis und Laufzeit verbessern
Erstmals 2 Stunden laufen
Neue Horizonte erreichen
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du läufst bereits ca. 60 Minuten am Stück. Die Strecke die du in 2 Stunden schaffst ist dir nicht wichtig, du willst die Zeit „nur“ schaffen.
Ziele: 120 Minuten laufen ohne Pause

Erstmals einen Halbmarathon schaffen
Neue Horizonte erreichen
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du läufst bereits ca. 10 Kilometer am Stück. Die Zeit für den Halbmarathon ist dir nicht wichtig, du willst die Strecke „nur“ schaffen.
Ziele: 21,1 Kilometer laufen ohne Pause

Schneller und länger Laufen
Lauftechnik-Spezial und Grundlagenausdauer für Freizeitläufer
Dauer: 10 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du läufst mindestens 30 bis 45 Minuten am Stück
Ziele/Inhalte: Lauftechnik optimieren, Grundlagenausdauer aufbauen.
Das Lauftechnik-Spezial hat insgesamt 10 Lauftechnik-Einheiten in denen du ALLES über eine gute Lauftechik erfährst (für eine Übersicht aller Einheiten hier klicken). Jede Einheit betrachtet ein spezifisches lauftechnisches Detail, z. B. die Armarbeit oder den Fußaufsatz in vielen Selbsttests und wichtigen Übungen.
Begleitet werden die Lauftechnik-Einheiten durch ein separates Workoutprogramm. Du startest langsam und von Woche zu Woche wird die Intensität und Komplexität der Übungen erhöht. Somit kräftigst du ideal deine Fußmuskulatur, Streckerketten und Core-Muskeln.
Das Lauftraining optimiert deine Grundlagenausdauer – Die langsamen Läufe sind auch ideal um die gelernten lauftechnischen Details direkt in der Laufbewegung anzuwenden. Ideal für alle Läufer, die längere Strecken absolvieren wollen und sich langfristig und nachhaltig auf ihre Events vorbereiten. Danach bist du bereit für höhere Ziele.
Zusätzliche Inhalte: Vier verschieden Mobilitäts-/Warmup-Programme und ein Gehen-Spezial

Pläne in Vorbereitung:

  • Abnehmen – Laufen, Kraftausdauer und Übungsmix
  • Fit und Gesund – regelmäßiges Lauftraining und Übungsmix

Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.

Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!

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