Diese Pläne findest du in der HiRunner App:
| Erstmals 60 Minuten laufen |
| Dauerläufer und abnehmen |
| Einen 10 km Lauf finishen |
| Einen Firmenlauf finishen |
| Beim Firmenlauf besser werden |
| Erstmals 2 Stunden laufen |
| Erstmals einen Halbmarathon schaffen |
| Schneller und länger laufen |
| Fitness.Gesundheit.Ausdauer – Power für den Rumpf |
| Fitness.Gesundheit.Ausdauer – Power für die Beine |
| Fitness.Gesundheit.Ausdauer – Übungsmix |
| Fitness.Gesundheit.Ausdauer – beweglich werden |
Wichtig: Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, z. B. einen Firmenlauf, berücksichtige dies bei deinem Trainingsstart, den du in der App festlegen kannst. Der letzte Tag im Plan in der letzten Trainingswoche ist dein Wettkampftag.
Infos zu den Preisen findest du hier.
| Vom Einsteiger zum Dauerläufer |
| Von 30 Minuten zu 60 Minuten am Stück laufen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du hast unseren Einsteigerkurs erfolgreich absolviert oder läufst bereits 30 Minuten am Stück. |
| Ziele: 60 Minuten laufen ohne Pause |
| Dauerläufer und Abnehmen |
| Von 30 Minuten zu 60 Minuten am Stück laufen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du hast unseren Einsteigerkurs erfolgreich absolviert oder läufst bereits 30 Minuten am Stück. |
| Ziele/Inhalte: Nach 12 Wochen kannst du 60 Minuten am Stück durchlaufen. Wir kombinieren das Ausdauertraining weniger mit laufspezifischen Übungen sondern mehr mit allgemeinen funktionellen Ganzkörperübungen zum Kraftaufbau mit dem Ziel einer besseren Kalorienbilanz. |
| Erstmals 10 Kilometer laufen |
| Mit Erfolg den ersten 10er finishen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du hast unseren Einsteigerkurs erfolgreich absolviert oder läufst bereits 30 Minuten am Stück. Die Zeit über 10km ist dir nicht wichtig, du willst die Strecke „nur“ schaffen. Wenn du schon 7 bis 8 km schaffst und du die 10km in ca. einer Stunde schaffen könntest, dann trainiere nach unseren 10km-Plänen für regelmäßige Läufer. |
| Ziele: 10 Kilometer laufen ohne Pause |
| Einen Firmenlauf finishen |
| Regelmäßig trainieren und Ausdauer verbessern |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst sehr unregelmäßig oder bist Einsteiger, schaffst aber bereits ca. 15 Minuten am Stück. Wenn nicht, trainiere nach unserem Plan „30 Minuten am Stück laufen“ |
| Ziele: Den Firmenlauf ohne Gehpausen finishen |
| Beim Firmenlauf besser werden |
| Regelmäßig trainieren und Tempo erhöhen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du schaffst die 6 bis 7 Kilometer-Firmenlaufdistanz. Erfahrene Wettkämpfer trainieren nach unseren 10km-Plänen. |
| Ziele: Ergebnis und Laufzeit verbessern |
| Erstmals 2 Stunden laufen |
| Neue Horizonte erreichen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst bereits ca. 60 Minuten am Stück. Die Strecke die du in 2 Stunden schaffst ist dir nicht wichtig, du willst die Zeit „nur“ schaffen. |
| Ziele: 120 Minuten laufen ohne Pause |
| Erstmals einen Halbmarathon schaffen |
| Neue Horizonte erreichen |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst bereits ca. 10 Kilometer am Stück. Die Zeit für den Halbmarathon ist dir nicht wichtig, du willst die Strecke „nur“ schaffen. |
| Ziele: 21,1 Kilometer laufen ohne Pause |
| Fitness. Gesundheit. Ausdauer (4 verschiedene Pläne) |
| Regelmäßiges Training. Fit und gesund bleiben. |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du hast unseren Einsteigerkurs erfolgreich absolviert oder läufst bereits 30 Minuten am Stück. Du willst vielseitig trainieren. Auch eine Wettkampfteilnahme ist möglich, jedoch sind dir Fitness und Gesundheit wichtiger als Bestzeiten. |
| Ziele/Inhalte: Wir steigern deine Grundlagenausdauer. Zusätzlich sorgen wir mit Tempoeinheiten für mehr Speed. Es gibt vier verschiedene Pläne, die sich insbesondere im Übungsteil unterscheiden: – Power für den Rumpf (Core) – Power für die Beine – Mehr Beweglichkeit – Übungsmix (Koordination, Kraft, Mobilisation) Bei allen Plänen gibt es natürlich auch laufspezifische Koordinationsübungen (z.B. das Lauf-ABC). Wenn Gesundheit und Fitness bei dir im Vordergrund stehen, kannst du mit diesen Pläne auch gut hintereinander trainieren. |
| Schneller und länger Laufen |
| Lauftechnik-Spezial und Grundlagenausdauer für Freizeitläufer |
| Dauer: 10 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst mindestens 30 bis 45 Minuten am Stück |
| Ziele/Inhalte: Lauftechnik optimieren, Grundlagenausdauer aufbauen. Das Lauftechnik-Spezial hat insgesamt 10 Lauftechnik-Einheiten in denen du ALLES über eine gute Lauftechik erfährst (für eine Übersicht aller Einheiten hier klicken). Jede Einheit betrachtet ein spezifisches lauftechnisches Detail, z. B. die Armarbeit oder den Fußaufsatz in vielen Selbsttests und wichtigen Übungen. Begleitet werden die Lauftechnik-Einheiten durch ein separates Workoutprogramm. Du startest langsam und von Woche zu Woche wird die Intensität und Komplexität der Übungen erhöht. Somit kräftigst du ideal deine Fußmuskulatur, Streckerketten und Core-Muskeln. Das Lauftraining optimiert deine Grundlagenausdauer – Die langsamen Läufe sind auch ideal um die gelernten lauftechnischen Details direkt in der Laufbewegung anzuwenden. Ideal für alle Läufer, die längere Strecken absolvieren wollen und sich langfristig und nachhaltig auf ihre Events vorbereiten. Danach bist du bereit für höhere Ziele. Zusätzliche Inhalte: Vier verschieden Mobilitäts-/Warmup-Programme und ein Gehen-Spezial |
Pläne in Vorbereitung:
- Abnehmen – Laufen, Kraftausdauer und Übungsmix
Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.
Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!