Diese Pläne findest du in der HiRunner App:
| Schneller und länger Laufen |
| Laufkraft-Special |
| Lauf-ABC-Special |
| Faszien-Special |
| Regeneration – Neue Kraft schöpfen |
Infos zu den Preisen findest du hier.
| Schneller und länger Laufen |
| Lauftechnik-Spezial – alle Leistungslevel |
| Dauer: 10 Wochen – 1 Einheit pro Woche |
| Voraussetzung: du läufst regelmäßig und willst deine Lauftechnik verbessern |
| Ziele/Inhalte: Das Lauftechnik-Spezial hat insgesamt 10 Lauftechnik-Einheiten in denen du ALLES über eine gute Lauftechik erfährst (für eine Übersicht aller Einheiten hier klicken). Jede Einheit betrachtet ein spezifisches lauftechnisches Detail, z. B. die Armarbeit oder den Fußaufsatz in vielen Selbsttest und wichtigen Übungen. Bitte beachte – Wie bei den meisten unserer Pläne kannst du drei Trainingstage pro Woche festlegen. Die jeweilige Technikeinheit ist dann jedoch identisch. Zur Vertiefung der Einheit kannst du diese entsprechend wiederholen. Zusätzliche Inhalte: Vier verschieden Mobilitäts-/Warmup-Programme und ein Gehen-Spezial Beachte: dieses Lauftechnik-Spezial beinhaltet keine Laufeinheiten und auch keine Laufkraft-Einheiten. Das Lauftechnik-Special gibt es auch mit Laufeinheiten zur Verbesserung der Grundlagenauasdauer. Diese Pläne findest du bei den Freizeitläufern, bzw regelmäßigen Läufern. |
| Laufkraft-Special |
| Läufer-Workout für Beine und Core |
| Dauer: 12 Wochen – 3 unterschiedliche Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: du läufst regelmäßig, suchst eine Ergänzung zu deinem Lauftraining, willst effizienter laufen und deine Technik verbessern. |
| Ziele/Inhalte: Warmup mit Einlaufen und Mobilisation und dem Kraft-/Kräftigungsworkout in Form eines Zirkeltrainings mit bis zu sieben Übungen pro Einheit (Fusskraft, Beinachsen, Beckenstabilität, Rumpf). Wir fangen langsam an und steigern nach und nach Komplexität und Intensität der Übungen. Ideal als Vorbelastung vor Tempoläufen oder lockeren Dauerläufen oder als eigenständiges kurzes Workout. Beachte: für manche Übungen ist ein Miniband, Loop, Theraband nötig. |
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| Beachte: dieses Spezial beinhaltet keine Laufeinheiten. In unseren Plänen mit Laufeinheiten findest du ein Übungsmix aus Mobilisation, Koordination, Kraft und Ausdauer. |
| Lauf-ABC-Special |
| Koordinationstraining für Läufer – das Läufer ABC |
| Dauer: 12 Wochen – 3 unterschiedliche Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: du läufst regelmäßig, suchst eine Ergänzung zu deinem Lauftraining, willst effizienter laufen und deine Technik verbessern. |
| Ziele/Inhalte: Warmup mit Einlaufen und Mobilisation und dem Koordinationstraining/Lauf ABC zur Verbesserung deinen Lauf-Technik. Wir fangen langsam an und steigern nach und nach Komplexität der Übungen von der Fussgelenksarbeit über Skippings oder Anfersen bis zum Koordinationslauf. Ideal als Ergänzung vor Tempoläufen oder lockeren Dauerläufen. Auch kombinierbar mit Stabi- oder Krafteinheiten (Beachte: erst Koordination, dann Kraft). |
| Beachte: dieses Spezial beinhaltet keine Laufeinheiten. In unseren Plänen mit Laufeinheiten findest du ein Übungsmix aus Mobilisation, Koordination, Kraft und Ausdauer. |
| Rumpf ist Trumpf |
| Coretraining für mehr Stabilität und Power |
| Dauer: 9 Wochen – 3 unterschiedliche Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: du suchst eine Ergänzung zu deinem Lauftraining |
| Ziele/Inhalte: Coretrainingseinheiten als Ergänzung zum Lauftraining (kein Warmup). |
| Beachte: dieses Spezial beinhaltet keine Laufeinheiten. In unseren Plänen mit Laufeinheiten findest du ein Übungsmix aus Mobilisation, Koordination, Kraft und Ausdauer. |
| Ganzkörper Workout |
| Beine-, Core- und Schultertraining an einer Stufe |
| Dauer: 9 Wochen – 3 unterschiedliche Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: du suchst eine Ergänzung zu deinem Lauftraining. |
| Ziele/Inhalte: Kurzes Mobilisations-Warmup. Workout für den ganzen Körper. Die Übungen werden jeweils an einer Stufe durchgeführt. Wir fangen langsam an und steigern nach und nach Komplexität und Intensität der Übungen. |
| Beachte: dieses Spezial beinhaltet keine Laufeinheiten. In unseren Plänen mit Laufeinheiten findest du ein Übungsmix aus Mobilisation, Koordination, Kraft und Ausdauer. |
| Faszien-Special |
| Mehr Leistung durch trainierte Faszien |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: du läufst regelmäßig, suchst eine Ergänzung zu deinem Lauftraining, willst deine Beweglichkeit verbessern, Verspannungen lösen, belastbarer werden. |
| Ziele/Inhalte: Zwei Einheiten pro Woche trainierst du mit der Faszienrolle oder dem Faszienball. Eine Einheit pro Woche führen wir ein fasziales Mobilisationsprogramm in Kombination mit Koordinations- oder Kräftigungsübungen durch. Nach 12 Wochen hast du ein komplettes Programm mit allen Übungen die du als Läufer brauchst um deine Faszien zu trainieren. Ideal als Ergänzung nach lockeren Dauerläufen oder als eigenständige Einheit. Beachte: für die Übungen ist eine Faszienrolle und ein Faszienball notwendig. |
| Beachte: dieses Spezial beinhaltet keine Laufeinheiten. In unseren Plänen mit Laufeinheiten findest du ein Übungsmix aus Mobilisation, Koordination, Kraft und Ausdauer. |
| Regeneration – Neue Kraft schöpfen (kostenlos) |
| Kurze Pause, bevor es mit einem neuen Plan weitergeht! |
| Dauer: 4 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: du hast eine Wettkampfplan beendet und brauchst ein wenig Zeit um dich auszuruhen. |
| Ziele/Inhalte: Reduzierung des Trainingsumfanges, lockere Einheiten, Mobilisation, Koordination und ein wenig Kraft, um nach einem Wettkampf und vor dem Start einer neuer Traininsperiode aktiv zu regenerieren und neue Motivation aufzubauen. |
Pläne in Vorbereitung:
- Fussmuskulatur aufbauen
- Intensiv – Mobilisation
- Yoga für Läufer
- verschiedene Workout-Programme, z.B. Core/Beinachsen/Schneligkeit
- Trailrunning
- Nordic Walking Crash-Kurs
Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.
Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!