Pläne für Einsteiger

Diese Pläne findest du in der HiRunner App:

Vom Gehen zum Laufen
Von 0 auf 30 Minuten
Einen Firmenlauf finishen
Von 15 auf 45 Minuten
Einstieg und Abnehmen

Wichtig: Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, z. B. einen Firmenlauf, berücksichtige dies bei deinem Trainingsstart, den du in der App festlegen kannst. Der letzte Tag im Plan in der letzten Trainingswoche ist dein Wettkampftag.

Infos zu den Preisen findest du hier.


Vom Gehen zum Laufen
Sanfter Einstieg in das Anfänger-Laufprogramm
Dauer: 4 Wochen (vor einem Einsteiger-Plan) – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Schmerzfreies Gehen
Ziele/Inhalte: Vorbereitung auf das Einsteigertraining, wenn du einen ganz langsamen Einstieg für dein Lauftraining suchst. Anfangs wird nur wenige Meter gelaufen. Nach vier Wochen schaffst du minütige Wechsel von Laufen und Gehen und kannst mit unserem Einsteiger-Plan fortfahren (s.u.)

30 Minuten am Stück laufen
Vielseitiges Training zum Laufeinstieg
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Schmerzfreies Gehen und Laufen
Ziele/Inhalte: Wir starten mit dem minütigen Wechsel von Laufen und Gehen. Nach 12 Wochen kannst du 30 Minuten am Stück durchlaufen.
Du schaffst bereits locker 15 Minuten aber noch keine 30 Minuten am Stück! Dann trainiere nach dem folgenden Plan „45 Minuten am Stück laufen“.

Einen Firmenlauf finishen
Regelmäßig trainieren und Ausdauer verbessern
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du läufst sehr unregelmäßig oder bist Einsteiger, schaffst aber bereits ca. 15 Minuten am Stück. Wenn nicht, trainiere nach unserem Plan „30 Minuten am Stück laufen“
Ziele: Den Firmenlauf finishen

45 Minuten am Stück laufen
Regelmäßig trainieren und Ausdauer verbessern
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Du läufst sehr unregelmäßig oder bist Einsteiger, schaffst aber bereits ca. 15 Minuten am Stück. Wenn nicht, trainiere nach unserem Plan „30 Minuten am Stück laufen“
Ziele: 45 Minuten am Stück durchlaufen

Einstieg und Abnehmen
Vielseitiges Training zum Laufeinstieg
Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche
Voraussetzung: Schmerzfreies Gehen und Laufen
Ziele/Inhalte: Wir starten mit dem minütigen Wechsel von Laufen und Gehen. Nach 12 Wochen kannst du 30 Minuten am Stück durchlaufen. Wir kombinieren das Ausdauertraining weniger mit laufspezifischen Übungen sondern mit allgemeinen funktionellen Ganzkörperübungen zum Kraftaufbau mit dem Ziel einer besseren Kalorienbilanz.

Wenn du bereits 30 Minuten am Stück schaffst, dann schaue bei unseren Plänen für Gelegenheitsläufer/Freizeitläufer.

Pläne in Vorbereitung:

  • Fit und Gesund – regelmäßiges Lauftraining und Übungsmix
  • Walken/Nordic Walken

Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.

Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!

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