Diese Pläne findest du in der HiRunner App:
| Vom Gehen zum Laufen |
| Von 0 auf 30 Minuten |
| Einen Firmenlauf finishen |
| Von 15 auf 45 Minuten |
| Einstieg und Abnehmen |
Wichtig: Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, z. B. einen Firmenlauf, berücksichtige dies bei deinem Trainingsstart, den du in der App festlegen kannst. Der letzte Tag im Plan in der letzten Trainingswoche ist dein Wettkampftag.
Infos zu den Preisen findest du hier.
| Vom Gehen zum Laufen |
| Sanfter Einstieg in das Anfänger-Laufprogramm |
| Dauer: 4 Wochen (vor einem Einsteiger-Plan) – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Schmerzfreies Gehen |
| Ziele/Inhalte: Vorbereitung auf das Einsteigertraining, wenn du einen ganz langsamen Einstieg für dein Lauftraining suchst. Anfangs wird nur wenige Meter gelaufen. Nach vier Wochen schaffst du minütige Wechsel von Laufen und Gehen und kannst mit unserem Einsteiger-Plan fortfahren (s.u.) |
| 30 Minuten am Stück laufen |
| Vielseitiges Training zum Laufeinstieg |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Schmerzfreies Gehen und Laufen |
| Ziele/Inhalte: Wir starten mit dem minütigen Wechsel von Laufen und Gehen. Nach 12 Wochen kannst du 30 Minuten am Stück durchlaufen. |
| Du schaffst bereits locker 15 Minuten aber noch keine 30 Minuten am Stück! Dann trainiere nach dem folgenden Plan „45 Minuten am Stück laufen“. |
| Einen Firmenlauf finishen |
| Regelmäßig trainieren und Ausdauer verbessern |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst sehr unregelmäßig oder bist Einsteiger, schaffst aber bereits ca. 15 Minuten am Stück. Wenn nicht, trainiere nach unserem Plan „30 Minuten am Stück laufen“ |
| Ziele: Den Firmenlauf finishen |
| 45 Minuten am Stück laufen |
| Regelmäßig trainieren und Ausdauer verbessern |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Du läufst sehr unregelmäßig oder bist Einsteiger, schaffst aber bereits ca. 15 Minuten am Stück. Wenn nicht, trainiere nach unserem Plan „30 Minuten am Stück laufen“ |
| Ziele: 45 Minuten am Stück durchlaufen |
| Einstieg und Abnehmen (2 Pläne) |
| Vielseitiges Training zum Laufeinstieg |
| Dauer: 12 Wochen – 3 Einheiten pro Woche |
| Voraussetzung: Schmerzfreies Gehen und Laufen |
| Ziele/Inhalte: Wir starten mit dem minütigen Wechsel von Laufen und Gehen. Nach 12 Wochen kannst du 30 Minuten am Stück durchlaufen. Wir kombinieren das Ausdauertraining mit allgemeinen funktionellen Ganzkörperübungen zum Kraftaufbau mit dem Ziel einer besseren Kalorienbilanz. Es gibt zwei Varianten – Variante 1: Inklusive koordinativer Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik. Variante 2: Keine Koordination dafür mehr Kraftübungen. |
Wenn du bereits 30 Minuten am Stück schaffst, dann schaue bei unseren Plänen für Gelegenheitsläufer/Freizeitläufer.
Pläne in Vorbereitung:
- Fit und Gesund – regelmäßiges Lauftraining und Übungsmix
- Walken/Nordic Walken
Du kannst DEINEN Plan nicht finden? Schreibe uns eine Email an info@hirunner.co und wir prüfen wie schnell wir deine Wünsche erfüllen können.
Unsere FAQ-Liste mit weiteren Infos und Links zu den anderen Hilfeseiten findest du hier!