Tipp 6: Neue Wege. Ein vielseitiges Lauftraining setzt ständig neue Trainingsreize. Neue Horizonte errreichst du über neue Wege.
Trainiere vielseitig und variabel. So wird es nicht langweilig und der Körper muss sich immer wieder an die neuen Trainingsreize anpassen. Einseitige Belastungen sind für deinen Körper nicht gut. Geh doch mal im Wald laufen, auf unbefestigten Wegen.
Und: Laufen trainiert nur den Fettstoffwechsel, nicht aber die Kraft, die Stabilität und auch nicht die Flexibilität. Aber für das Laufen braucht man volle Flexibilität insbesondere im Fussgelenk, in der Hüfte und im Schultergürtel. Du musst aktiv aufrecht und stabil bei jedem Schritt stehen können. Deine Beinachsen müssen bei jedem Schritt das mehrfache deines Körpergewichts abfangen können – das ist Kraft, nicht Ausdauer.
Als Freizeitsportler solltest du bis zur Hälfte deiner Trainingszeit in alternatives Training wie Mobilisation, Faszientraining, Kraft- und Stabitraining investieren.
UND: Wohin führen dich DEINE neuen Wege???
Tipp 7: Experimente – aber nicht kurz vor oder bei deinem Wettkampf
Für den Wettkampf gilt: keine Experimente – dies ist umso wichtiger je länger die Wettkampfstrecke ist.
Neue Schuhe, neue Socken, neues Shirt, neue Hose? Wenn du sicher gehen willst, dass du dir keine Blasen oder wunde Stellen läufst, dann laufe beim Wettkampf nicht in Klamotten, die du im Training nicht schonmal ausprobieren konntest. Pastaparty auf der Läufermesse? Hast du Erfahrung mit Carbo-Loading? Nein? Dann lass die Pastaparty und esse am Vorabend das, was du sonst auch zuhause essen würdest. Am Vorabend lecker Essen gehen oder das tolle Frühstücksbuffet im Hotel? Energieriegel von der Läufermesse? Alles was du vorher mal im Training ausprobiert hast ist OK – ansonsten: Keine Experimente.
Und: der Citymarathon am Sonntag – Samstag erst über die Läufermesse schlendern und dann noch in der City shoppen… wenn du dicke Waden riskieren willst….
UND: Was waren DEINE „EXPERIMENTE“???
Tipp 8: Pausen. Das Zusammenspiel von Belastung und Pause ist wichtig für dein Lauftraining
Training ist die Anpassung deines Körpers auf einen Belastungsreiz. Diese Anpassung erfolgt in der Regenerationszeit des Körpers – dafür braucht er eine Pause. Nur – unterschiedliche Systeme (Muskulatur, Kreislauf, Knochen, Bänder, Hormonsystem, etc. haben unterschiedlich lange Erholungszeiten. Je länger und intensiver die Trainigseinheit, desto länger die Anpassungszeit. Wichtig sind nicht nur die Abständ der Trainingseinheiten untereinander, sondern auch komplette regenerative Wochen und Trainingspausen. Stress verlängert Regenerationszeiten.
UND: Wie lange sind DEINE Trainigspausen???
Tipp 9: Regelmäßigkeit. Wer regelmäßig trainiert erreicht seine Ziele
Regelmässiges Training ist wichtig. Plane feste Termine und finde Trainingstage an denen du zuverlässig das Training durchführen kannst. Berufliche und private Termine führen häufig genug zu Trainingsausfällen. Sind die trainingsfreien Zeiten zu lang, fängt man quasi wieder bei Null an.
Halte es nach der Pareto-Formel – mit 20 % des Gesamtaufwandes 80% des Ziels erreichen.
Tipp 10 – Viel hilft nicht viel. Trainiere nur das Notwendige.
Du bist kein Hochleistungssportler. Du wirst nicht rund um die Uhr medizinisch betreut. Warum jeden Tag trainieren, wenn man mit weniger Aufwand das Gleiche erreichen kann?
Was reicht, was ist zuviel? Das ist die alles entscheidende Frage! Der richtige Mix, der richtige Wechsel von Belastung und Erholung. Nur so viel wie für dein Ziel nötig! Fange mit wenig an – trainingswirksame Reize brauchen ihrer Zeit, bis sie nachhaltig deine Leistung steigern. Bleibe steigerungsfähig und warte ab, wie sich deine Leistung verbessert. Häufig ist weniger mehr!
UND: Was war DEIN ultimativer TIPP für ein erfolgreiches Lauftraining?