Je nach Trainingsziel (z.B. Erhöhung der Regenerationsfähigkeit, mehr Wettkampfhärte) und Wettkampf- oder Trainingsdistanz kommen verschiedene Trainingsmethoden im Ausdauertraining zur Anwendung.
Grundsätzlich ist es immer der Wechsel zwischen Belastungen mit verschiedenen Intensitäten. Ohne Intensitätswechsel trainieren wir in der Dauermethode. Von Tempowechsel spricht man bei unterschiedlichen Intensitäten ohne Pausen. Bei Intervallen gibt es üblicherweise eine Pause.
Die folgende Darstellung soll eine grobe Übersicht über verschiedene Traininsgmethoden liefern und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Abgebildet ist die Belastungsintensität nach Trainingsbereichen (y-Achse) in Abhängigkeit von der Zeit/Trainingsdauer (x-Achse, hier nicht massstabsgetreu, sondern je von Belastungsanfang bis -ende).
Dauermethode/Dauerlauf
Dauernd laufen. Ein Lauf ohne Pause, meist im Grundlagenausdauerbereich (mehr Details siehe hier…)
Im GA1-Bereich wird der Fettstoffwechsel optimiert und die Ermüdungswiderstands- und Regenerationsfähigkeit erhöht.
Intensität: gering
Dauer: lang
Ziel: u.a. Fettstoffwechseltraining
Im GA2-Bereich brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff. Die Atmung wird schneller und tiefer, das Herz muss schneller schlagen
Intensität: mittel
Dauer: lang
Ziel: u.a. Herz-Kreislauf-Training
Dauermethode/Wettkampfmethode
Intensität: Wettkampftempo
Dauer: Wettkampfdistanz (auch Über- oder Unterdistanzen möglich)
Ziel: wettkampfspezifische Ausdauer
Tempowechsel, Intervalle, Wiederholungen
Üblicherweise wird unterschieden, ob bei einer Dauermethode nur das Tempo geändert wird (Tempowechsel), ob es sogenannte „lohnende Pausen“ zwischen den intensiven Bealstungen gibt (Intervalle) oder sogar „vollständige Pausen“ von meist mehreren Minuten (Wiederholungen).
Die Kombinationsmöglichkeiten sind jedoch vielfältig und damit auch die Trainingsziele.
Je höher die Intensität, desto mehr wird die Tempohärte oder die Laktattoleranz trainiert. Intervalle haben den Vorteil, dass sie bei hoher Intensität einen sehr hohen Trainingsreiz bieten, aufgrund der Pausen aber auch die Regenerationszeit zur nächsten Trainingseinheit kürzer ist.
Kurze, intensive Intervalle mit lohnenden Pausen/Wiederholungen sind vor allem bei Erhöhung der Schnelligkeit sinnvoll.
Eine Sonderstellung nimmt das Fahrtspiel ein (s.u.)
Fahrtspiel
Aus dem Schwedischen: Fartlek = Spiel (lek) mit der Geschwindigkeit (Fart). Spielerischer Tempowechsel. Alles ist möglich. Ändern der Geschwindigkeiten von Laterne zu Laterne an der Strasse oder im Park. Ändern der Geschwindigkeiten z. B. in Abhängigkeit vom Gelände oder Untergrund. Willkürliche Änderungen der Geschwindigkeiten auf der Bahn oder ebenen Strecke.
Das extensive Fahrtspiel bleibt meist im Grundlagenausdauerbereich. Es gibt nicht so viele Geschwindigkeitsänderungen, dafür kann die Gesamtdauer länger sein. Das Intensive Fahrtspiel hat viele Geschwindigkeitsänderungen bis in den Maximalen Bereich. Andersrum sind auch Gehpausen möglich.
Regenerationslauf
Ein Regenerationslauf ist eine lockere Einheit unterhalb des „traininsgwirksamen Reizes“. Meist ist Laufen schon zu schnell für eine regenerative Einheit.
Die Regenerationswochen sollen den langfristigen Trainingsaufbau sichern. Insbesondere geben sie den Strukturen, die mehr Zeit für eine Anpassung brauchen (z. B. Sehnen und Bänder) die Möglichkeit „hinterher“ zu kommen. Regenerationswochen dienen somit dazu, Überlastungsschäden zu minimieren.
Auch der Verzicht auf das Laufen ist möglich. Als Alternativen stehen lockeres Radfahren, Schwimmen oder Walking bereit. Auch Stabitraining, oder intensivere Faszien- oder Mobilisationseinheiten sind denkbar.
Keine Angst: langsamer wird man dadurch nicht. Der Trainingsfortschritt wird nachhaltig gesichert, Übertraining reduziert und in der nächsten Trainingsperiode kann man ausgeruht wieder Gas geben.
Vorbelastung
Die Vorbelastung entspricht am ehesten eines Tempowechsellaufes mit Trabpausen. Die Belastungszeit ist jedoch kürzer und die Pausen länger. Eine Vorbelastung kann man ein oder zwei Tage vor einem Wettkampf als Abschluß der Tapering-Phase (maximale Erholung bei minimalen Leistungsverlust) machen.
Die Vorbelastung soll für den Körper nicht belastend sein, andererseits soll sie dem Körper signalisieren: bleibe bereit, da kommt noch was.
Meist ist die Vorbelastung ein Lauf im Rekom- oder Ga1-Bereich mit 2 oder 3 Tempoläufen über 1 km im geplanten Wettkampftempo.
